Vacaciones, escapadas o viajes de trabajo… El verano multiplica las horas que pasamos sentados en coches, trenes o aviones. Y, con ellas, los clásicos dolores de cuello, rigidez lumbar y hormigueo en las piernas. La buena noticia es que, con unos ajustes de postura y ejercicios fáciles que puedes hacer en cualquier asiento, puedes llegar a destino sin contracturas.
¿Por qué aparecen contracturas en trayectos largos?
Postura estática prolongada → se reduce el riego sanguíneo y la musculatura se fatiga.
Vibraciones y microimpactos (especialmente en coche o autobús) → sobrecarga paravertebral.
Espacio limitado → hombros adelantados, lordosis lumbar perdida, cuello en protracción.
Deshidratación y calor → músculos menos elásticos y más propensos a espasmos.
Reglas de oro antes de salir
Configura tu asiento
Coche: respaldo a 100–110°, volante a la altura del pecho, apoyacabezas alineado con mitad de cráneo.
Avión/Tren: usa cojín cervical o sudadera enrollada en la zona lumbar.
Ropa y calzado cómodos: pantalones que no compriman muslos, zapatillas flexibles.
Hidrátate: 500 ml de agua 30 min antes de salir y sorbos cada hora; evita exceso de café.
Planifica paradas: cada 2 h si conduces; en avión, levántate cada 60–90 min.
Ejercicio | Cómo se hace | Beneficio |
Retracción cervical | Junta barbilla hacia atrás (no hacia abajo) 5 s × 10 | Evita cuello adelantado y dolor cervical |
Encogimientos de hombros | Eleva hombros → suelta lento 10 reps | Reactiva trapecio superior, mejora circulación |
Rotaciones de tronco | Manos al pecho, gira torso izq./der. 10 reps | Desbloquea dorsal y zona lumbar |
Flexión-extensión de tobillos | Punta-talón 20 reps por pie | Reduce riesgo de edema y trombosis venosa |
Puño-apertura de manos | Aprieta fuerte 5 s y abre 10 reps | Mejora retorno venoso y evita hormigueo |
Tip: pon una alarma cada 60 min en el móvil para recordar la rutina.
Estiramiento de psoas: zancada alta, pelvis neutra, impulso adelante 20 s/lado.
Gato-camello: en pie con manos en rodillas, alterna arqueo y flexión de columna.
Door frame stretch (pecho): antebrazos en marco de puerta, avanza pecho 30 s.
Isquiotibiales: talón sobre bordillo o maleta baja, flexiona cadera 20 s/lado.
Círculos de hombro: 10 hacia delante, 10 hacia atrás.
Señales de alerta: cuándo consultar al fisioterapeuta
Dolor que irradia a brazo o pierna (posible pinzamiento).
Entumecimiento o cosquilleo que persiste > 24 h.
Lumbalgia aguda que limita marcha o bipedestación.
- Cefaleas tensionales recurrentes tras cada viaje.
Cuanto antes recibas valoración profesional (liberación miofascial, terapia manual, INDIBA®, punción seca), antes evitarás que la contractura se cronifique.
Llega a tu destino sin dolor
En Clínica Lucía Richard Fisioterapia (Oviedo) tratamos contracturas de viaje con terapia manual, aparatología avanzada y un plan de ejercicios personalizado. Si tras tu trayecto notas dolor cervical o lumbar persistente, llámanos:
¡Sigue estos consejos, mueve tu cuerpo y disfruta de tu viaje sin molestias!
Preguntas frecuentes
Sí, siempre que rellene el hueco natural de la lordosis y no te empuje demasiado hacia delante.
Puede aliviar, pero no sustituye las paradas y los ejercicios; úsalo solo si no provoca sudor excesivo.
No se recomienda de forma rutinaria; mejor prevenir con movimiento e hidratación. Consulta a tu médico si padeces dolor crónico.
Sí, excepto torsiones intensas de tronco. Añade pausas más frecuentes y usa cojín entre la zona lumbar y el respaldo.
