Sudor, calor y deporte: cómo evitar lesiones si entrenas en verano

Cuando suben los termómetros, entrenar puede convertirse en una trampa: deshidratación, calambres, sobrecargas y golpes de calor son más frecuentes de lo que crees. Pero con algunos ajustes —y la ayuda de la fisioterapia deportiva— puedes seguir mejorando tu rendimiento sin dañar tu cuerpo.

Calor y lesiones: ¿qué cambia en tu cuerpo?

Pérdida rápida de líquidos y electrolitos → el músculo se fatiga antes y se vuelve propenso a calambres.
Viscosidad de la sangre ↑ → la irrigación disminuye y los tejidos se oxigenan peor.
Temperatura muscular ↑ → disminuye la capacidad de generar fuerza explosiva y aumenta la laxitud de ligamentos.
Percepción del esfuerzo alterada → corres o levantas más peso del que deberías sin darte cuenta.

Resultado: más micro-roturas, tendinopatías y mayor riesgo de golpe de calor.

Lesiones y problemas más comunes en verano

Problema	Síntomas	Factor desencadenante
Calambres por deshidratación	Contracción dolorosa involuntaria	Pérdida de sodio y potasio
Sobrecarga/rotura fibrilar	Dolor agudo en gemelo, isquiotibial o cuádriceps	Fatiga + falta de recuperación
Tendinitis aquilea	Rigidez matutina y dolor en talón	Carrera con fatiga térmica y técnica alterada
Síndrome de estrés tibial (periostitis)	Dolor difuso en borde tibial	Aumento brusco de kilometraje en asfalto caliente
Golpe de calor	Mareo, piel enrojecida, pulso rápido	Entreno en horas centrales sin hidratación adecuada

Plan de prevención en 6 pasos

Elige la franja horaria correcta

Antes de las 10:00 h o después de las 20:00 h.
Usa rutas sombreadas y superficies blandas si corres (tierra, césped).

Hidrátate y repón electrolitos

300–500 ml de agua con sales 30 min antes de entrenar.
Para sesiones > 60 min: bebida isotónica cada 15-20 min (400–600 ml/h).
Añade 1 g de sodio/litro en días de mucho sudor.

Ajusta intensidad y volumen

Aplica la regla del 10 % semanal.
Reduce un 5-10 % el ritmo objetivo cuando la temperatura supera 28 °C.
Haz pausas activas de 1-2 min cada 15 min en sesiones de fuerza.

Equipación adecuada

Ropa técnica transpirable; colores claros.
Gorro o visera y crema solar (FPS 50 +).
Zapatillas con buena ventilación y plantilla en buen estado.

Calentamiento y vuelta a la calma específicos

Movilidad dinámica + progresiones suaves de 5 min.
Estiramientos leves y respiración diafragmática tras entrenar.
Ducha templada (no fría) para favorecer la recuperación.

Sueño y nutrición

7-9 h de sueño para reponer sistemas de termorregulación.
Proteína 1,6 g/kg peso y carbohidratos de calidad para reponer glucógeno.
Aporte extra de antioxidantes (vitamina C, E) para contrarrestar estrés oxidativo.

Fisioterapia deportiva: tu aliado extra

Un fisioterapeuta especializado puede:

Evaluar tu técnica (running gait, patrón de sentadilla, etc.) y corregir compensaciones por fatiga térmica.
Aplicar terapias avanzadas:
- INDIBA® para reducir inflamación y acelerar micro-roturas.
- Magnetolith EMTT para tendinopatías que aparecen por sobrecarga estival.
- Ondas de choque si ya se ha instaurado dolor crónico.
Diseñar un programa de ejercicio terapéutico que refuerce grupos musculares claves (glúteo medio, core) y mejore tu economía de carrera o técnica de fuerza.
Planificar sesiones de Mad-Up PRO® (BFR) para mantener fuerza con cargas bajas cuando el calor limita los entrenos tradicionales.

Estrategias de recuperación exprés post-entreno

Baño de contraste (2 min frío ≤ 15 °C / 1 min templado) × 3 ciclos.
Rulo de espuma 5-10 min en cadena posterior.
Snack recuperador: 20 g proteína + 40 g carbohidrato + 500 ml agua con sales antes de 45 min.
10-15 min de INDIBA® o masaje de descarga en clínica si notas sobrecarga.