¿Pasas más de 6 horas diarias sentado frente a una pantalla? La postura estática, la tensión cervical y el dolor lumbar son consecuencias directas del sedentarismo laboral. En este artículo, te enseñamos una rutina de estiramientos para trabajar frente al ordenador, diseñada por fisioterapeutas para prevenir lesiones y mejorar tu calidad de vida. ¡Invierte 10 minutos al día en tu salud!
¿Por qué debes estirar si trabajas en el ordenador?
La falta de movimiento prolongada genera:
- Acortamiento muscular (psoas, pectorales, trapecios).
- Sobrecompensaciones posturales (hombros enrollados, cabeza adelantada).
- Rigidez articular en columna y caderas.
Los estiramientos diarios reactivan la circulación, alivian la tensión y corrigen la postura. Son tu mejor herramienta para evitar:
- Cervicalgia por estrés postural.
- Síndrome del túnel carpiano.
- Cefaleas tensionales.
7 estiramientos imprescindibles para trabajos de oficinas
1. Estiramiento de trapecios y cuello (contra el "tech neck"
Cómo hacerlo:
- Siéntate al borde de la silla con la espalda recta.
- Inclina la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras la mano izquierda empuja suavemente hacia abajo.
- Mantén 20 segundos y repite 3 veces por lado.
Beneficio: libera la tensión acumulada por mirar pantallas bajas.
2. Apertura de pectorales con silla
Técnica:
- Coloca las manos en el borde posterior del asiento de la silla.
- Desliza los glúteos hacia delante hasta abrir el pecho.
- Lleva los hombros hacia atrás y respira profundamente durante 15 segundos.
Beneficio: combate la postura encorvada típica del teclado.
3. Estiramiento de muñecas y antebrazos
Pasos:
- Coloca las manos en el borde posterior del asiento de la silla.
- Desliza los glúteos hacia adelante hasta abrir el pecho.
- Lleva los hombros hacia atrás y respira profundamente durante 15 segundos.
Beneficio: combate la postura encorvada típica del teclado.
4. Movilización de columna en silla
Ejercicio:
- Entrelaza las manos detrás de la cabeza.
- Gira el tronco suavemente hacia la derecha, manteniendo las caderas fijas.
- Aguanta 10 segundos y repite 5 veces por lado.
Efecto: moviliza vértebras dorsales y mejora la rotación corporal.
5. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Cómo realizarlo:
- Extiende una pierna recta hacia adelante con el talón apoyado.
- Inclina el torso hacia la pierna estirada sin redondear la espalda.
- Aguanta 20 segundos y alterna piernas (3 repeticiones).
Importante: reduce la presión sobre la lumbar al estar sentado.
6. Liberación de psoas iliaco
Técnica:
- Arrodíllate en el suelo y da un paso adelante con la pierna derecha en ángulo de 90º.
- Empuja la cadera hacia adelante hasta sentir estiramiento en la ingle izquierda.
- Mantén 25 segundos y cambia de lado.
Beneficio: el psoas acortado es una causa común de dolor lumbar en oficinas.
7. Relajación de ojos y mandíbula
Ejercicio:
- Frota las manos hasta generar calor y colócalas sobre los ojos cerrados 30 segundos.
- Masajea la mandíbula con movimientos circulares (2 minutos).
Clave: alivia la tensión por estrés visual y bruxismo
Consejos para maximizar los beneficios
- Haz pausas cada 45 minutos: aprovecha para estirar.
- Combina con ejercicios de fortalecimiento: haz pilates o yoga 2 veces por semana.
- Ajusta tu ergonomía: la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos.
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