El embarazo es una etapa maravillosa… pero también exige a tu cuerpo adaptarse a cambios posturales, hormonales y emocionales. Si buscas un ejercicio seguro, eficaz y avalado por profesionales, el Pilates es la opción que tu matrona y tu fisioterapeuta recomendarán a partir del primer trimestre.
En este artículo aprenderás:
- Por qué el Pilates es el método de ejercicio más completo durante la gestación.
- Cómo evoluciona tu cuerpo trimestre a trimestre y qué aporta en cada fase.
- Seis beneficios probados tras solo 4 semanas de práctica constante.
- Una rutina de ejercicios seguros para embarazadas.
- Respuestas rápidas a las dudas más comunes sobre Pilates y embarazo.
¿Por qué Pilates y no otro ejercicio?
El Pilates se centra en fortalecer el “core” (suelo pélvico, abdomen profundo y musculatura lumbar), mejorar la respiración diafragmática y corregir la postura. Estos pilares (nunca mejor dicho) encajan a la perfección con las necesidades del cuerpo gestante:
- Soporta mejor el peso extra del útero y del bebé.
- Reduce la hiperlordosis lumbar y el dolor de espalda.
- Optimiza la circulación y evita edemas.
- Enseña técnicas de respiración útiles para el parto y la recuperación.
Además, las sesiones se adaptan a cada trimestre y se realizan con supervisión de un fisioterapeuta que controla intensidad, rangos de movimiento y posición de la pelvis.
Cambios corporales trimestre a trimestre (y cómo Pilates los equilibra)
Trimestre | Cambios principales | Objetivo del Pilates |
1.º (0‑12 sem.) | Náuseas, fatiga, ligera inestabilidad pélvica | Respiración, conciencia postural y activación suave de suelo pélvico |
2.º (13‑27 sem.) | Crecimiento uterino, desplazamiento del centro de gravedad | Fortalecer glúteos y core para sostener la pelvis y la columna |
3.º (28‑40 sem.) | Mayor presión pélvica, retención de líquidos | Movilidad de cadera, trabajo de suelo pélvico y técnicas de relajación |
En cada etapa se ajustan los ejercicios: se evitan posiciones supinas largas a partir de la semana 20, se baja la carga articular y se utilizan implementos (fitball, foam roller, bandas elásticas) para mantener la seguridad.
Seis beneficios probados del Pilates prenatal en 4 semanas
- Fuerza del suelo pélvico ↑ 30 %
- Menos riesgo de incontinencia y prolapsos.
- Dolor lumbar ↓ 50 %
- Mejora inmediata en la calidad de sueño.
- Mejor postura y equilibrio
- Menor incidencia de caídas o tropezones.
- Mejor circulación venosa
- Piernas menos hinchadas al final del día.
- Mejor resistencia respiratoria
- Mejora la tolerancia al esfuerzo y al trabajo de parto.
- Recuperación postparto más rápida
- Menos diástasis abdominal y mejor tono en las primeras 6‑8 semanas.
Rutina básica (apta desde la semana 12)
⚠️ Antes de empezar: consulta siempre con tu ginecólogo y asegúrate de que tu embarazo es de bajo riesgo.
Ejercicio | Repeticiones | Beneficio |
Pelvic Tilt en fitball | 10 × 2 | Alivia la presión lumbar |
Cat‑Cow modificado | 8 × 2 | Moviliza columna y pelvis |
Side‑Lying Clamshell con banda | 12 × 2 por lado | Activa glúteo medio y estabiliza cadera |
Arm Openings en posición sentada | 10 × 2 | Mejora apertura torácica y respiración |
Squat asistido (silla) | 10 × 2 | Fortalece piernas y suelo pélvico |
Mitos y verdades sobre Pilates y embarazo
- “No puedo hacer abdominales embarazada” → Falso. Se evitan crunches tradicionales, pero el trabajo profundo de transverso y suelo pélvico es seguro.
- “Es peligroso tumbarse boca arriba en el segundo trimestre” → Verdadero a partir de la semana 20; se usa posición lateral o decúbito con cojines.
- “El Pilates puede inducir contracciones” → Falso. Solo ocurre si se añaden sobrecargas o respiraciones valsalva, algo que un fisioterapeuta evita.
Clases de Pilates embarazo en Oviedo
En Clínica Lucía Richard ofrecemos grupos reducidos (máx. 4 personas) y sesiones individuales guiadas por fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico y ejercicio terapéutico.
Empieza hoy y en 4 semanas sentirás la diferencia: menos dolor lumbar, mejor postura y un suelo pélvico preparado para el parto. ¡Tu bebé y tu espalda te lo agradecerán!
Preguntas frecuentes
A partir de la semana 12 (si tu médico no indica lo contrario).
2 clases supervisadas + 1 rutina suave en casa es el equilibrio ideal.
Sí, siempre que te sientas cómoda y la sesión se adapte. Lo habitual es practicar hasta la semana 37‑38.
