¿Pasas más de 8 horas al día frente al ordenador? El sedentarismo y las malas posturas son enemigos silenciosos de tu salud muscular y articular. En este artículo, te enseñamos ejercicios prácticos para mejorar tu postura al trabajar sentado, basados en técnicas de fisioterapia. ¡Tu espalda te lo agradecerá!
¿Por qué es tan importante corregir la postura al sentarse?
Trabajar en una posición incorrecta durante horas puede provocar:
- Dolor lumbar y cervical.
- Rigidez muscular en hombros y cuello.
- Problemas de circulación.
- Fatiga crónica.
La clave para una postura correcta está en alinear orejas, hombros y caderas, manteniendo la curvatura natural de la columna. Si tu trabajo te obliga a estar sentado, estos ejercicios te ayudarán a compensar los efectos negativos.
5 ejercicios de fisioterapia para una postura saludable
1. Autoelongación cervical (contra el "cuello de texto")
Cómo hacerlo:
- Siéntate con la espalda recta.
- Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza, sin empujar.
- Lleva suavemente la barbilla hacia el pecho hasta sentir estiramiento en la nuca.
- Mantén 20 segundos y repite 3 veces.
Beneficio postural: corrige la postura hacia adelante de la cabeza, común al mirar pantallas.
2. Rotación de tronco con apoyo (para movilizar la columna
Cómo hacerlo:
- Coloca el brazo derecho sobre el respaldo de la silla.
- Gira el tronco suavemente hacia la derecha, manteniendo las caderas hacia adelante.
- Aguanta 15 segundos y repite hacia el otro lado.
Beneficio postural: combate la rigidez de la zona dorsal y mejora la flexibilidad.
3. Refuerzo de la musculatura abdominal profunda
Cómo hacerlo:
- Siéntate al borde de la silla, con los pies apoyados.
- Contrae el ombligo hacia la columna (como si quisieras ponerte un pantalón ajustado)
- Mantén la contracción 10 segundos mientras respiras normal. Repite 10 veces.
Beneficio postural: fortalece el “core”, esencial para mantener la columna al sentarse.
4. Estiramiento de pectorales (contra los hombros caídos)
Cómo hacerlo:
- Entrelaza las manos detrás de la espalda.
- Estira los brazos hacia atrás mientras abres el pecho.
- Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás. Mantén 20 segundos.
Beneficio postural: mitiga el efecto de hombros redondeados por el uso del teclado.
5. Movilización pélvica en silla (para evitar el “síndrome del trasero muerto”)
Cómo hacerlo:
- Inclina la pelvis hacia adelante (arqueando ligeramente la lumbar).
- Luego, llévala hacia atrás (aplanando la espalda).
- Repite el movimiento 10 veces, lentamente.
Consejos adicionales para una postura correcta en la oficina
- Ajusta la altura de la silla: los pies deben tocar el suelo con las rodillas a 90º.
- La pantalla a la altura de los ojos para evitar flexionar el cuello.
- Levántate cada 45 minutos y camina 2 minutos.
